Spor her yaştan birey için çok önemlidir. Her şeyden önce insan sağlığında sporun rolü oldukça büyüktür. Doğru araştırma ve uygulamalar ile yapılan antrenmanlar ile spor salonuna yakın sonuçlar elde etmek mümkündür. Üstelik düzenli ve her gün zamanınızdan çok kısa bir süre ayırarak.
Aletsiz evdeki imkanlar dahilinde kol kası geliştirmek oldukça basittir. Kol sürekli kullanılan bir kas grubu olduğu için diğer tüm bölgelerden daha hızlı ilerleme kaydetmektedir. Buna ek olarak kaydedilen ilerleme yine diğer kas gruplarından daha çabuk fiziki olarak belli olmaktadır.
İşte evde kol kası yapmanız için sizlere bazı tavsiyeler:
-Ters plank pozisyonunda bacakları kaldırmak. Bu hareketi yapabilmek için öncelikle ters plank pozisyonuna gelmeliyiz. Ters plank, sırtınız yere bakacak şekilde avuç içleri yere dönük bir biçimde alınan bir pozisyondur. Avuç içleri yerde olan ellerimizin parmaklarının yönü ayaklara doğru çevrilir. Bacaklar ise biraz öne uzatılarak sadece topuklar yere değecek konuma getirilir. Eller yerden biraz yüksek bir zeminde olmalıdır. Sadece bu şekilde durarak bile kol kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Belirli süreler ile ara vererek pozisyonu tekrarlamak yeterlidir. Kendi ağırlığınız ile kol kası çalışmış olursunuz. Ancak verimi ve kas çalışımını arttırmak için kollarınız yardımı ile yere doğru inip kalkma hareketi de yapabilirsiniz. Yapılan bu harekete dips denilmektedir. Ve arka kol kas grubunuzun çalışmasında yardımcı olmaktadır.
-Frogger Türkçe adı ile kurbağalama hareketi de yine kol kaslarınızı çalıştırmada bir diğer egzersizdir. Öncelikle beden şınav pozisyonuna getirilir. Ardından kollar hareket ettirilmeden bir kurbağa misali zıplayarak bacaklar ile kollar aynı hizaya getirilir. Bir süre bekledikten sonra tekrar başlangıç pozisyonuna tekrar zıplayarak dönülüyor. Bu hareket uygulanırken kol kaslarından büyük oranda destek alınmaktadır. Frogger hareketi hızlı bir şekilde üst üste tekrar edildiğinde kol kası gelişimine büyük oranda yardımcı olacaktır.
-Kol kası denilince akla gelen ilk egzersizlerden bir tanesi şınavdır. Temel şınav pozisyonu kollar ve bacakların düz bir şekilde uzatılması ile başlar. Avuç içleri yere bakacak şekilde yere konur. Kollar omuz hizasından biraz daha geniş olacak şekilde ayarlanır. Vücudu dengesini bozmadan düz bir şekilde aşağı indirip yere belirli bir mesafe kala tekrar kaldırarak eski pozisyonuna getirerek şınav hareketi tamamlanmış olacaktır. Kollarınızdan destek alarak kendi vücut ağırlığınız ile kolaylıkla yapabileceğiniz bu egzersizde kol kaslarınız gelişmesine yardımcı olacaktır.
-Şınavdan bahsedip planktan bahsetmemek olmazdı. Plank da şınav gibi en yaygın bilinen spor hareketlerinden bir tanesidir. Plan için yüz üstü uzanılarak ayaklar omuz genişliğinde hafifçe açılır. Sonrasında kollar dirsek kısımlardan bükülerek üzerinde durulabilecek bir konuma getirilir. Vücudu düz ve dengeli bir pozisyona getirdikten sonra karın kasları sıkılır ve olabildiğince bu pozisyonda kalınmaya çalışılır. Plank hareketi çalıştırdığı bölge olarak ağırlıkta karın kasına katkı sağlayıp karın yağlarını ortadan kaldırıyor gibi gözükebilir. Ancak plank karın kasının yanında kalça ve kol kaslarına da katkı sağlamaktadır.