Vücut geliştirmek kişiye güven veren faktörlerin en zirvesinde yer alır. Eğer kendinizde öz güven eksikliği hissediyorsanız o zaman vücut geliştirme ve kas yapma tam size göre!
Baştan şunu bilmelisiniz ki vücut geliştirme sabır ve istikrar isteyen işlemdir. Eğer sabırsızsanız ve düzenli yapmayı düşünmüyorsanız kas yapmaya çalışmak yerine günlük egzersizlere yoğunlaşabilirsiniz.
İstikrarlı ve sabırlı bir şekilde vücut geliştirme yapmayı kafaya koyduysanız ve her şeyi düzenli gerektiği gibi yapmaya hazırsanız o zaman hazırsınız demektir.
Kas geliştirmede iki önemli faktör vardır. Bunların ilki düzenli çalışmak ikincisi ise sağlıklı beslenmedir. Aynı egzersizleri evde veya spor salonunda düzenli olarak yaparak ve sağlıklı beslenmeye dikkat ederek vücut geliştirme yapabilirsiniz.
İçindekiler:
Sırt Kası Çalışmak
Vücut geliştirmeye kasları çalıştırmayı öğrenerek başlayacağız. Kasları çalıştırmada da ilk olarak sırt kasının nasıl çalıştırıldığından bahsedeceğiz.
Sırt kası çalıştırmanın ilk yolu pull-up yani barfiks yapmaktır. Bunun için hemen rahat bir şekilde uzanabileceğiniz fakat sizden daha uzun bir çubuğu kavrayın. Elleriniz omuz genişliğinde açık olmasına dikkat edin. Bacaklarınız ise düz ve rahat bırakmayın aksine geri doğru kaldırarak hafif katlayın.
Yukarı kalkarken sadece kollarınızı kullanarak çenenizi hiza alarak vücudunuzu yukarı kaldırın ve daha sonrasında ilk halinize gelen kadar aşağı inin. Ellerinizle üstten veya alt taraftan kavrayarak barfiks yapılabilir. Bu egzersizi devamlı olarak yapmak lats, traps ve eşkenar dörtgenlerinizi çalıştırmaya yardımcı olur.
Sırt kaslarını çalıştırmanın ikinci yolu ise dizleri büküp öne doğru hafif eğilerek dambıl yardımıyla vücut geliştirme çalışması yapmaktır. Dambıl haricinde halter de kullanabilirsiniz tercih sizin.
Dambıl kullanacaksanız eğer paradan tasarruf edeyim mantığıyla bir tane alayım sıra sıra kullanırım diye düşünmeyin. Bu yanlış bir çalışma sistemi olur. Eğer halter değil de dambıl ile çalışmayı düşünüyorsanız iki dambıl kullanmalısınız. Bu hem sağlık açısından hem de düzenli çalışma sisteminin oluşması açısından önemli bir ayrıntıdır.
Dambıllarınızı hazırladıysanız eğer öncelikle işe pozisyon almayla başlayabilirsiniz. Vücut geliştirme konusunda doğru pozisyon almak çok önem arz eden bir konudur. Sakına pozisyon almalara dikkat etmeden vücut geliştirme yapmaya çalışmayın. Yarardan çok zarara yol açabilirsiniz. Hatta bu zarar çok ciddi miktarda fazla olarak kritik sağlık sorunlarına neden olabilir.
Her şeyin başında ayakları açmak önemlidir. Ayağınızı yarım metreden daha az olacak şekilde açın. Tam olarak ortalama bir ölçü sayısı yazmak gerekirse ayağınızı 15 ile 25 olacak şekilde omuz genişliğinde açabilir ve pozisyon almanın temelini atabilirsiniz.
Dizlerinizi hafif bir şekilde bükün ama belinizi bükmeyin. Yani baş, boyun, sırt üçlüsü dümdüz bir hat şeklinde olmalıdır. Başınızı boynunuzu aşağı doğru bükerek bu çalışmayı yapmayın. Her zaman başınız ile boynunuzun sırtınız ile doğrusal oranda istikametini koruyun.
Başınızı boynunuzu aşağı doğru sarkıtmamak ile beraber yukarı doğru da kalkık olarak çalışmamalısınız. Yani tavana bakar gibi veya tavana kadar olmasa da onun bir tık aşağısına bakar derecesine doğru başınızı kalkık bir şekilde çalışma yapmayın. Her iki durumda olumsuz etkilere yol açacaktır. Dizlerinizi hafif büktüğünüzde beliniz doğru ve beliniz ile aynı doğrultuda baş ve boyun hizalaması yapın. Ne aşağı sarkık ne yukarı kalkık! Tam bel ile aynı doğrultuda!
Dambılları tutarken üstten kavramaya özen gösterin. Elinizle alttan kaldırmak yerine üstten kavrayarak çalışmalarınızı yapmalısınız. Bu hususta anlaşıldıysa ağırlığı nereye doğru vereceğinizi öğrenmelisiniz.
Bu pozisyonda yukardan kavrayarak çekerken ağırlığı göğsünüzün alt kısmına doğru vermeye özen gösterin. Ya da karnınızın üst kısmına da odaklanarak ağırlığı kaldırabilirsiniz. Tercih size kalmış.
Ağırlığı aşağı doğru bırakırken kısa mesafeden kaçının. Yani biraz kolunuzu gevşetip tekrar ağırlığı göğsün alt tarafına doğru vererek çalışmanızı sürdürmeyin. Kollarınızı olabildiğince açın ve aşağıyı indirin. Yani elleriniz neredeyse dümdüz uzayana kadar yavaşça alçaltın ama yere değdirmeyin. Kolların veya dambılın yere değmesin yanlış bir çalışma stilidir. Miktar olarak 10 tekrardan oluşacak şekilde 3 set yapmak olarak not alabilirsiniz.
Göğüs Geliştirmek İçin Bench Press
Göğüs geliştirme için bench press yapacaksınız. Bench press nedir diye soracak olursanız şöyle bir cevap verilebilir: Ayak ve dizleri aşağı doğru sarkıtacak şekilde sırtüstü yatılarak kolların yardımıyla halter kaldırarak yapılan vücut geliştirme egzersizlerinden biridir.
İlk önce konuya şöyle başlamak istiyorum. Vücut geliştirmeye yeni başlayan biriyseniz Bench press yaparken 2.5 kilodan başlamanızı tavsiye ederim. Bundan daha fazlasında gözünüz olmasın. Zaten sabırlı ve istikrarlı bir şekilde çalıştığınızda ağırlık miktarını kolayca artıracaksınız. Fakat başlangıçta acele davranıp 5 kilodan fazla ağırlıklarla çalışmamaya dikkat edin.
Eğer başlangıçta ağır çalışırsanız kaslarınız kitlenebilir ve sürekli bükük tutmak zorunda kalırsınız. Kollarınızı hafif açtığınızda ağrı yapar ve sürekli bükük bir şekilde gezersiniz. Eğer böyle bir durum başınıza gelirse en yakın sağlık kuruluşuna gidin ve sorununuzu anlatın.
Sağlık kuruluşları büyük ihtimalle sizden bir kan örneği alacaktır kolunuzdan bu kanın tahlili sonucu size yırtılma olup olmadığı veya başka bir sorunun olup olmadığı beyan edilir.
Bu süre zarfında çokça su içmeli ve birkaç zaman neredeyse hiçbir ağırlık kaldırmamalısınız. Hatta ağır bir market poşetini bile kaldırmaktan uzak durmalısınız. Doktorunuzun size tekrar kontrole gelmenizi söylediği güne kadar bolca su içer halde sabırla beklemelisiniz.
Doktorunuz size eğer kaslarda herhangi bir yırtılma veya ciddi bir sorunun olmadığını söylerlerse yine 2-3 hafta ağırlık kaldırmaktan uzak durun lakin bu etapta vücudun spora hazırlanması için mutlaka günde 1 saat yürüyüş yapın ve bolca su için.
2-3 hafta günde ortalama bir saat yürüyüş yaparak tekrar ağırlık kaldırmaya hazır hale getirebilirsiniz. Vücudunuz tekrar ağırlık kaldırmaya hazır hale geldiğince ise eskisi gibi yine ağırdan başlamamalı 2.5 kilo ile belli bir zaman idare etmelisiniz.
Peygamber Efendimiz Hz. Muhammed sallallahu aleyhi ve sellem az da olsa amellerin devamlı olanından Allah’ın hoşnut olduğunu beyan ederek istikrarın önemine değinmiştir.
Bench press için hazırlanan yere sırt üzerin yattıysanız eğer kollarınızı omuz genişliğinde açarak konumlandırın. Bench press yaparken kolların omuz genişliğine kadar açık ve rahat olması önemli bir konudur bunu göz ardı ederek es geçmeyin.
Sırt üstü yattınız, kollarınızı omuz genişliğinde konumlandırdınız o zaman haltere tutunmaya başlayabilirsiniz. Tuttuğunuz halteri kollarınız dümdüz olana kadar kaldırın ardından meme ucu hizasına gelecek şekilde yavaş bir şekilde indirin.
Daha önceki egzersizlerimizde olduğu gibi 8-10 tekrar yaparak yine üç setle bitirebilirsiniz. Daha profesyonel olduğunuz zamanlarda yani belli bir zaman Bench press yapıp tecrübe sahibi olduğunuz zamanlarda artık bu üç seti yaparken ek ağırlıklar eklemeye başlayabilirsiniz. Yani 1. Setinizi yaptığınız ağırlığa ek ağırlık ekleyerek 2. Sete başlayabilir ve sonrasında yine ek ağırlık ekleyerek 3. Sete geçebilirsiniz. Tabii ki bu ek ağırlık ekleme işlemini dediğim gibi uzun bir süre Bench press yaptıktan ve vücut geliştirme konusunda artık bir yol katettikten sonra yapmaya başlamalısınız. Aksi takdirde erken zamanlarda ek ağırlık eklemenin yarardan çok zararı olacaktır.
Zaman geçtikçe Bench press yaparken ağırlığınızı artırabilirsiniz. Burada dikkat edilmesi gereken bir başka konu ise setlerdeki ağırlıkları artırdığınız vakit setlerin içindeki tekrarları azaltmanız gerektiğidir. Yani 2-3 ay Bench press yapan bir kimse ilk sete bile başlarken ağırlığını artırarak başlar lakin 10 tekrardan 3 set yapmak yerine 5-6 tekrardan 3 set yapar.
Şınav çekmek halkımızın bayağı aşina olduğu bir egzersiz şeklidir. Özellikle spor salonlarında yapılan ağırlık çalışmaların aksine şınav çekerken ekstra bir ağırlık birimi kullanılmaz. Gayet tabii (doğal) bir şekilde vücudun kendi ağırlığı ile vücut geliştirme yapılır.
İşte herhangi bir ücretle alınması gereken bir aletin olmaması ve neredeyse her yerde şınav çekmenin müsait olması halkımızda şınav çekmeyi bayağı popüler hale getirmiştir. Bu kadar popüler olmasının sebebi ise tabii ki sadece bu iki maddeden değil.
Askerlikte her gün şınav çekme antrenmanlarının olması Türk Milletini ister istemez şınav çekmeye ısındırmakta ve yakınlaştırmaktadır. Ülkemizde uzun yıllar boyunca askerlik eğitimi verilirken şınav çekmek egzersizlerinin uygulanması artık “şınav çekmek” algısını “varsayılan” konumuna getirmiştir. Bundan dolayı üst vücut geliştirirken (varsayılan vücut geliştirme egzersizimiz olan) şınav çekeceğiz.
Öncelikle kollarınız daha önce anlattığımız bench press hareketinde olduğu gibi omuz genişliğinde açık olacak olması gerekiyor. Hatta yabancı tabirler kullanmak gerekirse omuzların açık bir şekilde plank pozisyonu almak geriyor diyebiliriz. Fakat bench press vücut geliştirme egzersizinin aksine yüz üstüne yere atacak şekilde konumlanacaksınız.
Kendinizi çeneniz neredeyse yere değecek kadar yere götüreceksiniz. Tabii ki kendinizi yere götürürken yavaş olacaksınız. Hızlı olmanın hiç kimseye faydası yok. Yavaş yavaş kendinizi yere doğru itip sonra yavaşça başlangıçtaki pozisyonunuza geri döneceksiniz. Yani hafif kalkıp yere yatmak yanlıştır. Başlangıç pozisyonuna gelen kadar kendinizi kaldıracak ve ardından çeneniz neredeyse yere değecek kadar aşağı doğru yavaş bir şekilde ineceksiniz.
Daha önceki vücut geliştirme egzersizlerimizde anlattığımız gibi şınav çekerken de 3 set yapmak ve her sette 10 şınav çekmek ideal bir sayıdır.
Bir diğer dikkat edilmesin gereken konu ise ellerinizi ne kadar birbirine yakın olarak şınavlarınızı çekerseniz trisepsler çalıştırma konusunda o kadar başarılı olursunuz.
Daha önce anlattığımız bench press vücut geliştirme egzersizinde kendisi için özel olarak geliştirilen alete sırt üstü yatılarak yapılıyordu. Şınav için ise özel bir alete ihtiyaç yoktur her yerde bu egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca yüz üstü olarak yapılması da kirli bir yerde yapılabileceği anlamına gelir. Sadece ellerinizi yere koyarak nerede kendinizi rahat hissediyorsanız orada şınav setlerinizi yapabilir ve keyfinize bakabilirsiniz.
Uyluklar, Kalça Kasları ve Baldırların Gelişimi İçin Deadlift Yapmak
Önünüze yani yere halter veya 2 dambıl koyabilirsiniz. Sırtınızı düz tutacak bir şekilde dizlerinizi kırarak ağırlığınızı kavrayın ve ardından ağırlığı vücudunuza yakın tutacak bir şekilde yerden yükseğe doğru kaldırmaya başlayın. Kaldırma işleminden sonra ağırlığınızı yavaş yavaş yere indirin.
Bu zamana kadar anlattıklarımızda olduğu gibi bu işlemi de 3 set halinde ver sette 10 tekrar olacak şekilde yapabilirsiniz. Baştan sona anlattığımız bu işlemin daha doğru bu şekilde yapılan vücut geliştirme egzersizinin adı deadlift olarak bilinir. Hadi o zaman biraz deadlift hakkında bilgiler verelim konu daha iyi anlaşılsın 😊
Deadlift bir vücut geliştirme egzersiz çeşididir. Bu harekette fiziksel ve zihinsel güç fazlasıyla zorlanır. Vücudun hemen hemen her bölümü bu egzersizle çalışır. Bu hareket yerden alınan ağırlığı kaldırarak yapılır. Özellikle vücut geliştirmeciler tarafından oldukça popülerdir. Bu hareketi yapan sporcular vücutlarını çok iyi bir biçimde kullanılırlar. Kalça kası, arka bacak, ön bacak, aşil tendomunun yere basışı bile önemli olan bir harekettir. Birçok kişi profesyonel olarak bacaklarını da kullanır. Eğer yapılacaksa uzun müddet araştırılmalı ve ciddi bir esneklik olması gerekir.
Tekniği de çok iyi öğrenmek gerekiyor. Çok küçük kilolarla başlanabilir. İyice kavradıktan sonra yavaş yavaş kilolar arttırılabilir. Dumbell ya da bar da kullanılabilir. Şimdi nasıl yapacağınızı anlatalım: Dumbelları ayaklarımızın önüne koyuyoruz. Sonra bacaklarınızı kalça genişliğinde açıyorsunuz. Önden bakıldığında dirsekle kilitli ve düz olmalıdır. Squat yapar gibi önümüzdeki ağırlığı kavuruyoruz ama squat kadar da çok eğilmemeliyiz. Sırtımıza çok dikkat etmeliyiz. Dik ve sabit olmalı. Daha sonra ayağa kalkarken dik bir şekilde kalkıyoruz. Ve ağırlığı önümüzde aşağı doğru tutmaya devam ediyoruz.
Deadliftin birçok faydası vardır. Boyun fıtığı, bel fıtığını önler. Zayıflamayı sağlar. Çekirdek gücünü artırır. Testesteron seviyelerini arttırır. Fit bir görüntüye kavuşturur. Kas yapmaya katkısı vardır. Sakatlanma ile oluşacak hastalıkların önüne geçer. Sağlam bir vücuda sahip olmamızı sağlar.
Bu spora başlayanların ağır kilo ile başlaması önerilir ve bir spor eğitmeni ile yapılması her açıdan faydalıdır. Deadlift kol kaslarını, arka bacak kaslarını, kalça ve bel kaslarını, karın kaslarını, sırt ve omuz kaslarını, boyun kaslarını çalıştırır. Deadliftin yanlış yapılması sonucu incinmeler, sakatlıklar olabilir. Deadliftin çeşitleri de vardır. Dumbell deadlift, sumo deadlift, hex or trap bar deadlifts, snatch grip deadlift, romanian deadlifttir.